Женски свет
Се префрливме на новиот сајт-форум
http://www.zenskitajni.com
ве чекаме, се надеваме на добра дружба и забава.

Женски свет

Нов форум, форум за секоја, тинејџерка, девојка, идни и сегашни мајка, жени, сопруги...
 
HomeРегистрирајте сеВлез

Share | 
 

 Совети

Преглед на претходна тема Преглед на наредна тема Go down 
АвторПорака
LadyD
Администратор
Администратор


Број на мислења : 673
Female Место : Скопје

ПишувањеПредмет: Совети    Вто Јан 11, 2011 6:38 pm

Тема каде можете да пишувате,да давате мислења или пак најразлични совети за спортисти и за фитнес вежбањето

__________________________________________________

Вратете се на почетокот Go down
http://zenskisvet.macedonianforum.net
LadyD
Администратор
Администратор


Број на мислења : 673
Female Место : Скопје

ПишувањеПредмет: Re: Совети    Вто Јан 11, 2011 6:54 pm

7 стручни совети за намалување на масното ткиво



Како да го намалите масното ткиво
Треба да знаете дека залуден е целиот труд вложен во вежбање, ако мускулите не можат ни да се видат од масни наслаги. Да се симне масното ткиво воопшто не е лесна работа и не може да се направи за кратко време.

Заради тоа, не е лошо да прочитате неколку совети кои реално може да се применат:
1. 5-6 помали оброци во денот
Не се слабее со 3 оброци дневно! Секој пат кога јадеме, нашиот метаболизам се забрзува, согорувајќи ја храната што ја јадеме. Ако јадеме само 3 оброци во денот, нашиот метаболизам забавува од еден до друг оброк, а тоа не е начин на кој ќе го согориме насобраното масно ткиво.
При слабеење, важно е да се забрза нашиот метаболизам и да се одржува такво темпо преку целиот ден, за да се потроши што повеќе маснотија. Ова се постигнува со консумирање 5-6 помали оброци дневно, што значи дека ќе мораме да јадеме на секои 2-3 часа. Тоа никако не значи дека секој оброк ќе ни биде комплетен со месо, прилог и десерт!
Помеѓу 3-те главни оброци, можете да имате ужинка составена од некое лесно јадење или најдобро, протеински напиток.
Заклучок: со јадењето меѓу оброци, го забрзувате метаболизмот, помалку сте гладни меѓу 2 оброка, а со тоа и секој нареден пат, имате помалку желба за јадење.
2. Пијте многу вода
Нашето тело содржи 70% вода, потребна за разни биохемиски процеси во организмот. Водата треба редовно да се надополнува. Таа помага во разградувањето и преносот на материите кои ги внесуваме при исхраната.
Секој молекул од протеините, јаглехидрати, секој витамин ќе бидат доставени онаму каде што се потребни, токму со помош на водата. Водата им помага на нашите мускули да добијат доволно хранливи материи, а истотака помага и во плакнењето на штетните елементи и токсини. Таа ја помага и еластичноста на кожата, која се шири онака како што расте мускулната маса.
3. Без оброци пред спиење
Важно е да запомните дека не треба да јадете 2-3 часа пред спиење.
Зошто? Кога спиеме, метаболизмот е забавен. Бидејќи тогаш не му е потребно многу енергија за одржување на виталните функции, храната се наталожува во облик на маст, а тоа најмалку ни треба.
4. Кардио вежби
Кардио вежбите се клучни во борбата против масните наслаги. Каква и да е диетата, ако телото не ги согорува маснотиите преку физички вежби, нивното намалување нема да биде онакво какво што очекуваме. Нашето тело ќе ги потроши маснотиите во облик на енергија само ако се јави зголемена потреба за изворот на енергијата.
Програмата за намалување на масните наслаги не се разликува многу од таа за зголемување на мускулната маса. Потребен е поголем број повторувања на вежбите.
Каков кардио тренинг е потребен?
Барем 4 пати неделно (по 20-30 мин) треба да поминете на подвижна лента, велосипед или степер, пред и после вежбањето.
Секако, надвор од тоа, можете и да џогирате преку денот. Најдобар период за таков вид тренинг е рано наутро, пред јадење, бидејќи тогаш залихите на гликоген се мали, па во недостаток на јаглехидрати, телото троши масни залихи.
5. Високопротеински оброци
Веќе спомнавме дека телото прво ги согорува јаглехидратите, па потоа мастите. Ако го намалиме внесот на масти (а треба да внесуваме маслиново, ленено масло), за потребната енергија телото треба да ги потроши постоечките залихи на масти.
Под високопротеински оброци не подразбираме калорични напитоци кои се консумираат за поголема мускулна маса, туку природни извори на белковини како пилешко или мисиркино месо, како и други видови немасно месо.
Од протеински напитоци, во обзир доаѓаат комбинации од млеко и јајца, кои содржат најмалку 70% чист протеин.
6. Намален внес на јаглехидрати
Да расчистиме: не да се исфрлат целосно од исхраната, туку само да се намали внесот.
Наутро, по трчањето, на ред ни е појадокот и тоа е време кога можеме слободно да внесуваме јаглехидрати во облик на овошје и зеленчук. Освен тоа, протеинскиот напиток има таков состав комплексни јаглехидрати кои ја помагаат апсорпцијата на протеински молекули во телото.
Сепак, дозволено е еднаш неделно, по ваш избор, да се наградите со нешто благо.
7. Мултивитамини
Без оглед дали сакате поголема мускулна маса или го намалувате масното ткиво, правилото е исто: задолжително внесувајте мултивитамински таблети!
Секоја зголемена активност бара и поголемо трошење на витамини и минерали, и тоа во облик на таблети, кои се оптимално дозирани, а и поекономични се од одвоените витамински препарати.
Витамините помагаат да се одржи добар однос на активните елементи во телото, да се зголеми имунитетот, но и побрзо да се оздрави или да се санираат евентуалните повреди.
Покрај сето ова, не заборавајте дека со редовно вежбање и доволно квалитетен одмор, ќе имате загарантирани резултати!


Извор

__________________________________________________

Вратете се на почетокот Go down
http://zenskisvet.macedonianforum.net
LadyD
Администратор
Администратор


Број на мислења : 673
Female Место : Скопје

ПишувањеПредмет: Re: Совети    Вто Јан 11, 2011 7:16 pm

Во форма и по 40-тата


Голем е процентот на спортски повреди кај луѓето на возраст над 40. Сепак, лекарите не ги обесхрабруваат, туку, напротив, признаваат дека придобивките од вежбањето се многу поголеми од ризикот за повреди. Но, не заборавајте, секако е добра идеја да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со било каков програм на вежби. И, откако сте спремни за акција, како да ги избегнете повредите?

Следете ги овие пет чекори и ќе бидете на вистинскиот пат:

1. Држете рамнотежа!

Внимавајте да вклучите добар микс од вежби за истегнување, за еластичност и кардиоваскуларна активност. Колку покомплетен програм со вежби, толку е помала веројатноста дека ќе настане повреда.
2. Разновидноста е зачин на животот!

Направете нешто поинакво. Не ја следете истата рутина секој ден. Пешачете неколку дена во неделата, меѓутоа и возете велосипед, или одете на лента за трчање повремено. Така, ќе постигнете две цели: помала е веројатноста да ви здосадат вежбите и да се откажете, а од друга страна, поверојатно е дека ќе ги избегнете повредите предизвикани од преоптоварени мускули.

3. Бидете лабави!

Се чини дека истегнувањето ги држи повредите на страна. Вкочанетоста е еднаква на катастрофа, а со оглед на фактот дека еластичноста на мускулното ткиво се намалува со годините, повозрасните мускули се на уште поголем ризик.

4. Со полна опрема!

Набавете кацига за велосипед, патиките нека ви бидат точни, и за ваше добро, носете штитници за рачните зглобови, лактите и колената кога возите ролерки. Заштитната опрема ќе ве чува подалеку од амбуланта, и ќе можете да продолжите со вежбите.

5. Имате време!

Не се обидувајте да сторите премногу одеднаш. Лимитот нека ви биде подобрување од најмногу 10% седмично. На пример, ако трчате 20 минути во една седмица, зголемете на само 22 минути следната, и така натаму. Драстична промена може да биде вистински шок за вашиот организам.


Извор

__________________________________________________

Вратете се на почетокот Go down
http://zenskisvet.macedonianforum.net
LadyD
Администратор
Администратор


Број на мислења : 673
Female Место : Скопје

ПишувањеПредмет: Re: Совети    Вто Јан 11, 2011 7:53 pm

Дали е во ред да вежбате доколку имате настинка?
Одлично прашање! Кога сте болни, треба внимателно да го слушнете Вашето тело што Ви говори.
Доколку настинката ја чувствувате во делот на главата (течење на нос, послаба главоболка и сл.) можете да вежбате, но со намален интензитет (но единствено доколку се чувствувате добро и имате доволно енергија).
Откако повторно ќе се чувствувате 100% подготвени, можете да го зголемите интензитетот, исто како што сте вежбале пред да настинете.
Доколку во текот на вежбањето се чувствувате уморни или пак не ви оди најдобро, не се форсирајте. Ако продолжите со напорно вежбање, Вашата настинка може да трае многу подолго.
Доколку ја чувствувате настинката во грлото и градите (воспалено грло или крајници, отежнато дишење, бронхитис), воздржете се од какви било активности додека настинката не помине. Во овој случај, најдобро нешто што можете да направите за Вашето тело кое се обидува да ја победи настинката е добро да се одморите.


Извор

__________________________________________________

Вратете се на почетокот Go down
http://zenskisvet.macedonianforum.net
LadyD
Администратор
Администратор


Број на мислења : 673
Female Место : Скопје

ПишувањеПредмет: Re: Совети    Вто Јан 11, 2011 8:07 pm

Што да јадете пред тренингот?


Храна пред вежбање - за максимални резултати
Познато е дека спористите мораат временски да ги планираат оброците и тоа многу внимателно, како би ги постигнале идеалните перформанси. Но, што е со останатите?
Доколку Вие вежбате 30-60 минути, неколку денови во неделата, дали да внимавате што јадете пред и по вежбањето?
Веројатно не. Доколку се храните здраво и доколку внесувате доволено калории за поддршка на Вашето ниво на активност, веројатно можете да се потпрете на апетитот, нивото на енергијата и личното искуство. Тие ќе Ве известат дали и што треба да внесете во организмот, пред или по вежбањето. Основното правило гласи: Пронајдете што најдобро Ви одговара... и правете го токму тоа.
Првенствено, треба да се знаете како работи Вашето тело и кое „гориво“ му е потребно за да функционира најдобро. Крајната линија за здраво намалување на килограмите звучи едноставно: мора да се внесуваат помалку калории отколку што се корисат – но, не помалку отколку што е потребно за да функционирате најдобро.
Содржината и количината, како и времето кога се конзумира оброкот, можат да играат значајна улога во нивото на енергија за време на вежбањето, како и во закрепнувањето по вежбањето.
Исто така, овие три фактори одлучуваат дали калориите што ги внесувате, ќе бидат искористени како енергија или складирани во масни наслаги.
Еве неколку примери што да јадете и пиете за да го добиете посакуваниот резултат:
Потребни течности пред вежбање
Внесувањето на доволно количество на течности помага вежбањето да биде полесно и поефикасно. Пијте од 450 до 550 милилитри вода 1-2 часа пред да почнете да вежбате.
Потребен оброк пред вежбање
Најголем дел од енергијата за време на вежбањето не доаѓа од она што претходно сте го јаделе! Всушност доаѓа од карбохидратите и мастите кои се складирани во Вашите мускули, црниот дроб и масните клетки. Тоа е доволно да се издржат 1-2 часа интензивно вежбање или 3-4 часа умерено вежбање.
Ова значи дека доколку Вашиот начин на исхрана е доволен да ве одржи активни, тогаш немате потреба од внесување на што било во Вашиот организам пред вежбање. Доколку јадењето пред вежбање го вознемирува Вашиот стомак, нема потреба да мислите дека оброкот е задолжителен.
Некои луѓе имаат потешкотии за време на вежбањето доколку пред тоа не јадат, посебно доколку поминало повеќе време од нивниот последен оброк. Тие најчесто се почувствителни на промените на нивото на шеќер во крвта, кој што опаѓа по почетните 15-20 минути вежбање.
Опаѓањето на шеќерот во крвта може да предизвика изнемоштеност, блага вртоглавица, па дури и побледување особено доколку веќе страдате од ниско количество на шеќер во крвта. Но, со внесување на потребната храна, можете да ги спречите тие непријатни чувства.
Доколку имате здравствени проблеми како дијабетис или хипоглукемија што предизвикува намалување на шеќерот во крвта, треба да внесете храна пред вежбањето.
Доколку огладнете многу за време на вежбањето или по вежбањето, пробајте да јадете пред да почнете со вежбање за да го решите овој проблем.
Доколку сте од оние кои вежбате умерено, а имате намера да вежбате повеќе, сакате да внесете некаков помал оброк пред вежбање, Ви презентираме два начина како да ги задоволите Вашите потреби:
1. Јадете мала (100- до 200- калории) ужинка околу 30 минути пред вежбањето. Оваа ужина треба да вклучува брзо варлива храна, јаглени хидрати и многу малку маснотии (кои што се варат полека), така што Вашиот оброк ќе се свари брзо, а Вие ќе ја имате потребната енергија за претстојниот тренинг. Еве неколку идеи:
Овошен сок
Високо енергетски овошја како ананас, кајсии, банана, манго, лубеница
Спортски пијалоци
Ѓеврек или перек (но, не интегрални кои се варат бавно)
Енергетски средства (3-5 грама протеин, најмалку 15 грама јаглени хидрати и малку маснотии)
2. Јадете природно балансиран оброк 1-2 часа пред вежбање. Ова е најдоброто решение за многумина. Колку поголем оброк и колку повеке маснотии и протеини содржи, толку повеќе ќе треба да чекате пред да почнете со вежбање. Идеално за Вас е да внесете половина калории, од оние што очекувате дека ќе ги согорите за време на вежбањето.
Значи доколку трошите 600 калории за време на тренингот, внесете најмалку 300 калории за време на оброкот — или малку повеќе доколку вежбањето е со висок интензитет (преку 75% од максималните срцеви отчукувања). Најмалку 50-60% од овие калории, треба да се јаглени хидрати, кои ќе го оддржуваат нивото на шеќерот во крвта и енергетското ниво стабилно за време на вежбањето.
Внесувајте и протеини како би ги заштитиле мускулите од истегнување и воспалување, а воедно и да ги обновите по вежбањето. Еве неколку корисни идеи за комбинација на ваков тип на оброк:
Овошје и јогурт
Ореви
Овесна каша
Житарици (со повеќе од 3 грама житни влакна) и млеко
Мешавина од ореви и суво овошје
Свеж зеленчук
Тврдо варени јајца (или белка од јајце)
Дробено сирење и овошје
Половина путер од кикирики или сенвич со мисиркино или пилешко месо со леб од житарици
Житарици со путер од ореви или сирење
Колачиња со житарици или овошје
Млеко (особено чоколадно млеко)
Сок од домати или некој друг зеленчук
Јогурт (со зголемено ниво на протеини )
Повеќе протеини / енергетски состојки
Со Вашето умерено вежбање, имате можност за прилагодување на тоа што внесувате и во кој временски период. Најважната работа е да го запознаете Вашиот организам и да одговорите на неговите барања, со што ќе ги задоволите сите потреби како би се чувствувале најдобро.
Внесувањето на правилната храна, во вистинското време пред вежбање, е најважното нешто за нивото на Вашата енергија и ефективноста на тренингот.


Извор

__________________________________________________

Вратете се на почетокот Go down
http://zenskisvet.macedonianforum.net
LadyD
Администратор
Администратор


Број на мислења : 673
Female Место : Скопје

ПишувањеПредмет: Re: Совети    Вто Јан 11, 2011 9:13 pm

ШТО ТРЕБА ДА ЗНАЕТЕ ДОКОЛКУ ВЕЖБАТЕ СО ТЕГОВИ ИЛИ ФИТНЕС СПРАВИ?

Дали некогаш Ви се случило да го слушнете поимот интензитет на вежбање, да се запрашате колкав треба да биде бројот на повторувања, колкава треба да биде паузата помеѓу серии или колку често треба да вежбате? Доколку го прочитате овој текст, ќе можете да добиете одговор на овие прашања.
Што претставува интензитетот на вежбање?
Интензитетот на вежбање претставува многу важна компонента во дозирањето на оптоварувањето. Во цикличните активности (одење, трчање, возење велосипед, пливање итн) интензитетот се изразува преку брзината на движењето или со фрекфенцијата на срцето, бидејќи овие два показатели се тесно поврзани. Кај вежбите со тегови или вежбањето на фитнес справи интензитетот се изразува како процент од максималното оптоварување или според бројот на можните повторувања во една серија. Вториот начин најчесто се применува во фитнесот и спортската рекреација.

Колкав треба биде бројот на повторувања?
Доколку вежбате со тегови или справи најпрво треба да ја знаете целта што сакате да ја постигнете. Дали е тоа зголемување на мускулата издржливост, зголемување на силата, зголемување на обемот на мускулите и сл. Сите овие наведени цели на вежбање подразбираат и различен интензитет односно број на повторувања. Доколку сакаме здравствени придобивки и да бидете “фит“ би требало да применувате од 6 до 20 повторувања при што во овој распон треба да настапи замор. Што претставува заморот? Заморот кој уште може да се нарече и мускулен замор, значи дека во распонот од 6 до 20 повторувања настанува состојба при која не можете повеќе да направиме ниту едно повторување. Запомнете секој мора да работи до состојба на замор.

Колкава треба да биде паузата помеѓу сериите?
Постојат различни мислења за тоа колкава треба да биде паузата помеѓу сериите. Генерално, паузата помеѓу 30 секунди до 2 минути е препорачливо времетраење за повеќето интензитети на вежбање.

Колку често треба да се вежбам?
Големиот број истражувања кои се однесуваат на ова прашање покажуваат дека вежбањето 2 пати неделно, и доколку притоа се прават 2 до 3 серии (значи доколку правиме 6-12 повторувања, тогаш треба да направиме 2-3 пати - серии по 6-12 повторувања, со пауза меѓу нив од 30 секунди до 2 минути) покажува забележителни резулати. Секако дека ова се однесува на почетници. За оние понапредните потребно е да вежбаат од 3 до 5 пати неделно, а за професионалците и повеќе. Како ги зголемувате вашите постигнувања така ги зголемувате и бројот на серии, бројот на вежби но и бројот на тренинзи во текот на неделата. Најважно е да не брзате и да не очекувате моментални резултати. Запомнете - многу важна компонента во вежбањето со тегови е постапноста.

Извор

__________________________________________________

Вратете се на почетокот Go down
http://zenskisvet.macedonianforum.net
Sponsored content




ПишувањеПредмет: Re: Совети    

Вратете се на почетокот Go down
 
Совети
Преглед на претходна тема Преглед на наредна тема Вратете се на почетокот 
Страна 1 of 1

Permissions in this forum:Не можете да одговарате на темите во форумот
Женски свет :: Животот поопширно :: Спорт и Фитнес-
Отиди до: