Многу луѓе страдаат од преголема телена тежина, но исто толку луѓе страдаат и од премала телесна тежина, и многу тешко се справуваат со неа?
Еве една мала помоѓ, како да ја зголемите телесната тежина:
„Слабите“ често знаат да кажат дека јадат сè што ќе посакаат без притоа да се здебелат. Тие мислат дека се благословени со брз метаболизам и најчесто може да се слушнат како велат: “Сите се љубоморни на мојот метаболизам. Можам да јадам што било по цел ден без да се здебелам”.
Вистина е дека може да јадете сè што ќе посакате без да се здебелите, но само ако јадете по многу малку. Знаете да кажете дека јадете многу, меѓутоа тоа не е вистина. Да јадете сè што ќе посакате и да јадете многу, нема да бидете слаби како што сте. Еве неколку совети за слаби т.е. како да стават по некој килограм повеќе на себе:
Внимавајте на калориите – слабите секогаш ја преценуваат храната што ја јадат.
Прочитајте го составот на храната, користете ја скалата со калории за да го следите нивото на калории кое го внесувате дневно. За да почнете да се дебелеете потребно е дневно да внесувате калории според следнава равенка: број на калории дневно = тежина во килограми x 45kcal.
Поставете си ја посакуваната тежина како цел! Правило кое се применува кога станува збор за идеалниот сооднос меѓу дебелината и висината тоа е 1 кг = 1см над 1 метар. Пример: ако Вашата висина е 170 см, Вашата тежина треба да биде 70 кг. Со тежина помала од тежината пресметана на овој начин ќе изгледате слабо. Нема горна граница за тежината па затоа, ако сакате да тежите повеќе - продолжете.
Примери за минимални тежини како цел:
1м70см најмалку 70кг
1м75см најмалку 75кг
1м80см најмалку 80 кг
1м85см најмалку 85 кг
1м90см најмалку 90 кг
Јадете секои 3 часа – Од она што беше претходно кажано, јасно е дека доколку Вашата тежина е 60 кг, дневно треба да внесувате 2700 калории (65кг x 45kcal). Доколку работите физичка работа или сте постојано во движање, тогаш потребно е да внесувате уште повеќе калории.
Доручек – почнете со внесувањето на калории уште рано наутро.
Ручек и вечера – додека го подготвувате доручекот, подгответе две порции. Една порција изедете пред работа/училиште, 1 порција кога ќе се вратите.
Ужина – како ужина може да јадете лешници, бадеми, ореви, суво овошје, јогурт, сирење, јајца, сендвичи, млеко, протеински пијалоци.
После вежбање – физичките активности согоруваат калории. Затоа е важно да јадете после секое вежбање (но прво треба да се одморите еден час) за да ја повратите назад енергијата.
Јадете високо калорична храна – 100 г сиров ориз содржи 380 kcal. 100 г сиров спанаќ содржи само 25 калории. Доколку сакате да ја остварите Вашата цел и да го внесете потребниот број на калории потребно е да јадете високо калорична храна. Вашиот најдобар избор е:
Тестенини – 100 г тестенини што содржат 380 kcal се полесни за конзумирање отколку 100 г ориз. Јадете бели тестенини.
Полномасно млеко – доколку не Ви е важно со колку килограми сакате да ја зголемите својата тежина, тогаш можете да пиете дури по 4 л млеко на ден покрај редовните дневни оброци.
Мешавина од јаткасти производи – јадете лешници, бадеми, ореви бидејќи овие производи содржат по 500 kcal/100 г, 50% здрави масти и 25% протеини.
Маслиново масло – маслиновото масло штити од срцеви заболувања и рак. Можете да пиете по неколку голтки маслиново масло (нема лош вкус) или пак можете да го користите во салати или тестенини.
Зголемете ја мускулната маса – Ваша цел е да ја зголемите мускулната маса на телото, а не да наталожите масти.
Покрај тоа, најголем процент од тежината во телото се мускулите и тие тежат повеќе од масните наслаги. Еве неколку совети како да ја зголемите мускулната маса:
Кревајте тегови – почнете со помала тежина на тегови и фокусирајте се на техниката.
Зголемувајте ја тежината на теговите според напредокот во вежбањето.
Комплетни вежби – практикувајте вежби со кои ќе го развежбувате целото тело.
Одмарајте – мускулната маса се гради додека одмарате, а не додека вежбате. Не вежбајте секој ден. Спијте, пијте многу вода и јадете овошје и зеленчук.
Внесувајте протеини – за да ја зголемите и одржите мускулната маса, потребно е дневно да внесувате протеини според следнава формула: внесени протеини во грам = телесна тежина x 2. Внесувајте протеини со секој оброк. Извори на протеини се:
Црвено месо – јадете стек, месо од елен и телешко месо.
Домашна живина – пилешки гради, мисрикино месо, шатки и сл.
Риба – туна, лосос, сардина.
Млечни производи – млеко, сирење, јогурт и сл.
Планирајте – да не го остварите Вашиот план е исто како да планирате планот да не Ви успее. Немате доволно време да готвите дома, а храната што ја јадете на работа/училиште е со лош квалитет и во исто време е и поскапа. Она што треба да го направите е да си подготвите храна дома и да ја земете со себе на работа/училиште.
Планирајте ја залихата на продукти кои Ви се потребни – не ги скокајте оброците поради тоа што Ви недостасуваат потребните намирници. Направете список на сè што Ви е потребно за една недела и набавете ги набројаните производи.
Гответе однапред – подгответе повеќе оброци одеднаш: или додека го подготвувате појадокот или пак додека ја подготвувате вечерата.
Гответе едноставно – кога готвите, спремајте двојни порции и едната земете ја со себе, пијте многу млеко и јадете мешани зрнести плодови: лешници, ореви, бадеми.
Носете храна со себе, каде и да одите – земете храна со себе за на работа/училиште, јадете мешани јаткасти плодови додека гледате телевизија, јадете пред да заминете во град, јадете протеинска храна пред да вежбате...
Следете го напредокот – Успехот носи успех. Помислата дека ќе се ослободите од Вашето слабо тело е доволна мотивација. Но треба да ги следите ги резултатите:
Мерете ги калориите – мерете ги калориите кои ги внесувате во текот на денот.
Мерете се секоја недела – дали ја зголемивте тежината, или пак нема никакви промени? Доколку нема никакви промени во Вашата тежина, зголемете ја дневната количина на калории за уште 500 kcal.
Фотографирајте се – Огледалото може да биде субјективно но фотографиите не лажат. Фотографирајте се себеси два пати месечно со што ќе имате објективни резултати за Вашиот напредок.
Мерете ја Вашата мускулна маса – ова треба да го правите барем двапати месечно.
Диета за зголемување на телесната тежина
3500+kcal е пример за диета за сите кои сакаат да ја зголемат тежината. Но, може да биде и тешка за следење доколку тежите само 60 кг или пак доколку сте недоволно физички активни. Во таков случај, прилагодете ја диетата според Вашите потреби:
Појадок – 100г овес, 50г суво грозје, 1 црпалка сурутка
Ужина – 100г мешани јаткасти плодови или 1 л млеко или сендвич од туна
Ручек – 200г бели тестенини, болоњезе сос, сирење пармезан
Ужина – 100г мешани јаткасти плодови или 1 л млеко или туна сендвич
Пијалок после работа – 1,5 црпалка сурутка, 60г овес, млеко, банана
Вечера – 200г бели тестенини, болоњезе сос, сирење пармезан
Пред легнување – сирење, јагоди, ленено семе, маслиново масло
Извор
